Pho végétalien faible en sodium

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SAUTER À LA RECETTE

Je dois admettre que de temps en temps j’ai envie d’une bonne soupe vietnamienne. Ayant un régime rénal strict, c’est l’une des choses qui me manque le plus, alors j’ai créé ce pho végétalien faible en sodium.

Pho végétalien faible en sodium avec tofu croustillant et légumes verts.

Comme toujours, la meilleure façon d’avoir une version santé pour les reins est de la faire soi-même. Après quelques essais, j’ai conclu que je n’étais pas en mesure de reproduire le goût salé addictif du pho traditionnel. Quand j’y étais presque, j’avais déjà ajouté beaucoup trop de sauce soya (faible en sodium), ce qui allait à l’encontre de l’objectif initial. Alors, au lieu de me battre pour trouver une quantité magique de sauce soya, j’ai décidé de la mettre de côté complètement.

Cette soupe pho est-elle toujours une soupe pho sans l’ajout de sauce soya (ou toute autre alternative extrêmement salée) et de bouillon salé? Je pense que la réponse est oui, cependant, un pho classique n’est pas végétalien non plus. C’est donc une question de perception et de goût. Si vous pensez que ce pho végétalien faible en sodium est toujours une vraie soupe pho, alors continuez vers la recette plus bas.

Diète rénale de la soupe pho faible en sodium

Phosphore

Cette recette est modérée en phosphore – La principale source de phosphore dans cette recette est les nouilles de riz. Mais cela n’en ajoute pas beaucoup. Chaque ingrédient ajoute un peu de phosphore au calcul, donc, tous ensemble, cela rend la quantité de phosphore suffisamment élevée pour la rendre modérée.

Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux ingrédients sont utilisés pour le bouillon et sont ensuite jetés. Cela signifie que les calculs considèrent que tout est consommé, mais, en réalité, nous ne consommons que ce qui s’est transmis dans le bouillon, ce qui est inférieur aux chiffres calculés.

Potassium

Cette recette est modérée en potassium – Il y a beaucoup d’ingrédients et ils contribuent tous à une petite quantité, mais le contenu global reste modéré malgré tout.

Cependant, les calculs incluent par exemple tout le potassium de l’oignon jaune, mais une fois le bouillon terminé, il est jeté. Donc, en réalité, cela peut être moins, en fonction de la quantité de potassium que l’oignon et tous les autres ingrédients utilisés dans le bouillon auront relâchée.

Protéines

Cette recette est élevée en protéines – Les protéines proviennent principalement de l’ajout de tofu. Sans celui-ci, les protéines proviennent de l’ajout de tous les autres ingrédients (environ 4 g).

Si vous avez besoin d’ajuster la quantité de protéines en fonction de vos besoins, il vous suffit d’ajouter ou de retirer du tofu.

Sodium

Cette recette est faible en sodium – Comme souhaité, la teneur en sodium est très faible. Le sodium provient aussi de l’ajout de tous les ingrédients.

Ingrédients du pho végétalien faible en sodium

Ingrédients du bouillon

Les ingrédients du bouillon pour ce pho végétalien faible en sodium comprennent le bouillon de légumes non salé, l’oignon jaune, l’ail, le gingembre, le vinaigre de riz et la cassonade végétalienne. Ce sont les ingrédients utilisés pour ajouter de la saveur au bouillon avec les épices.

Épices du bouillon

C’est le cœur de la recette. Pour ce mélange d’épices, j’ai utilisé de l’anis étoilé, des clous de girofle, un bâton de cannelle, des graines de coriandre, des graines de fenouil et des graines de cardamome. Griller légèrement ces épices et les bouillir dans le bouillon de légumes est ce qui crée l’arôme unique de cette recette.

Anis étoilé, graines de coriandre, clous de girofle, bâton de cannelle, graines de fenouil, graines de cardamome, quartier d'oignon, tranches de gingembre et gousses d'ail écrasées.

Nouilles de riz

Pour faire une soupe pho, des nouilles de riz sont généralement utilisées. Toutefois, vous pouvez essayer n’importe quel autre type de nouilles. Je ne l’ai pas essayé, mais les nouilles aux œufs pourraient être excellentes dans cette recette. Lorsque vous achetez des nouilles de riz, essayez de trouver de grosses nouilles larges et surveillez leur teneur en sodium. Certaines sont riches en sodium, certaines en ont très peu.

Garnitures

Cette partie dépend entièrement de vous. Je voulais créer cette recette en tant que soupe de base afin que vous puissiez la modifier à votre goût et selon les ingrédients disponibles ou de saison.

Gardez à l’esprit que la valeur nutritive comprend le bouillon, les nouilles et les garnitures suggérées. Faites des choix santé pour vos reins si vous utilisez d’autres garnitures ou ingrédients.

Quartiers de lime, oignons verts hachés, germes de soja et nouilles de riz sèches pour le pho végétalien faible en sodium.

Comment préparer un pho végétalien faible en sodium

Il existe de nombreuses façons de faire un pho, mais j’ai utilisé une méthode très simple et directe pour réduire la quantité de manipulations. Plus c’est simple, meilleur est le résultat.

Grillez les épices

Chauffez une casserole moyenne à feu doux et ajoutez les épices jusqu’à ce qu’elles soient parfumées, environ 30 secondes. Cela ajoutera un peu plus de saveur. Si vous avez peur de brûler les épices ou si vous souhaitez économiser un peu de temps, il est possible de sauter cette étape sans trop affecter la saveur globale.

Faites le bouillon

Une fois que les épices sont prêtes (si vous les grillez), ajoutez simplement tous les ingrédients du bouillon dans la casserole. Portez à ébullition à feu vif, puis laissez mijoter à feu moyen-doux pendant environ 30 minutes.

Si vous faites autre chose en attendant, comme bouillir des nouilles ou faire des garnitures, vous pouvez laisser mijoter le bouillon plus longtemps. Votre bouillon gagnera ainsi plus de saveur.

Une fois que le bouillon est prêt, filtrez-le et jetez (ou compostez) tout sauf le bouillon lui-même.

Cuisez vos nouilles et préparez vos garnitures

Pendant que votre bouillon mijote, vous avez amplement le temps de préparer vos nouilles. Pour les cuire, suivez simplement les instructions sur l’emballage. Habituellement, tout ce que vous avez à faire est d’amener une casserole d’eau à ébullition et d’y cuire vos nouilles pendant environ 2 à 3 minutes.

Assemblez votre pho végétalien faible en sodium

C’est la phase de création. Si vous voulez avoir l’air d’un pro de la cuisine, c’est le moment de briller. Tout d’abord, ajoutez dans le bol le bouillon avec les nouilles et les protéines s’il y en a. Ensuite, vous pouvez ajouter par exemple des oignons verts, des fèves germées et toute autre garniture que vous souhaitez pour donner vie à ce plat et impressionner tout le monde.

Garnitures pour le pho végétalien faible en sodium

Utilisez des garnitures faibles en sodium et en potassium et ajoutez de la couleur à votre pho. Pour cette recette, j’ai ajouté un quartier de lime, des oignons verts hachés, du bok choy cuit et des fèves germées.

Garniture croustillante de tofu et de légumes verts pour la pho végétalien faible en sodium.

Variations pour le pho végétalien faible en sodium

Saisissez le gingembre et l’oignon

Les quartiers d’oignon et les tranches de gingembre peuvent être saisies au four, au barbecue ou sur le feu. Cela ajoutera une couche de saveur supplémentaire. Toutefois, cela peut-être beaucoup plus de travail en fonction de votre cuisine. Je ne l’ai donc pas inclus dans la recette originale.

Pho végétalien épicé à faible teneur en sodium

Le mélange d’épices utilisé dans ce pho végétalien à faible teneur en sodium peut être personnalisé à volonté. Par exemple, si vous aimez les plats épicés, vous pouvez ajouter des flocons de piment fort ou même des piments. Je ne l’ai pas encore essayé, mais plus tard j’essaierai d’ajouter du piment thaï pendant que le bouillon mijote.

Transformez votre pho en un repas complet

Les restaurants servent généralement du pho comme un repas complet. Pour ce faire, il vous suffit d’ajouter au moins une source de protéines et beaucoup de légumes. Pour le garder végétalien, les meilleures suggestions de protéines sont le tofu ou les edamames. Si vous souhaitez ajouter du tofu à ce pho végétalien faible en sodium, vous aimerez ma recette de tofu cuit au four.

Conservation du pho végétalien faible en sodium

Si vous ne prévoyez pas consommer toute la soupe, je suggère de garder tous les ingrédients séparés pour une utilisation ultérieure et de cuire à nouveau des nouilles fraîches le moment venu. De cette façon, vous pouvez réutiliser le bouillon déjà préparé plus tard et prendre simplement moins de 10 minutes pour faire une autre soupe. Le bouillon peut durer au moins une semaine au réfrigérateur.

Congélation

Je ne recommande fortement pas de congeler cette soupe ou toute autre soupe avec des nouilles, car elles se désintégreraient. Vous pouvez facilement congeler le bouillon ou même faire des glaçons avec celui-ci.

Réchauffez

La meilleure façon de réchauffer un pho végétalien faible en sodium est de faire bouillir le nombre requis de portions de bouillon dans une casserole. Ensuite, ajoutez simplement les ingrédients dans le bouillon chaud pour les réchauffer ou réchauffez-les au micro-ondes.

Low sodium vegan pho presentation.

Pho végétalien faible en sodium

Ceci est ma version faible en sodium de la soupe pho. Elle n'a pas le même goût que la soupe pho traditionnelle, mais elle est savoureuse à sa manière avec toutes les épices parfumées utilisées. Pour moi, c'est le compromis parfait pour obtenir une soupe vietnamienne savoureuse et santé pour les reins.
5 de 1 vote
Faible en sodium | Végétalien | Végétarien
Créée par Marc-André Vachon
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Préparation 30 min
Cuisson 30 min
Total 1 h
Type de plat Entrées, Plats principaux, Soupes
Méthode Cuisinière
Portions 2 bols
Calories 349 kcal

Ingrédients
 
 

Ingrédients du bouillon

  • 4 tasses bouillon de légumes non salé
  • 1 c. à thé vinaigre de riz
  • ½ oignon jaune pelé et coupé en quartiers
  • 2 gousses d'ail pelées et écrasées
  • 1 c. à soupe gingembre frais pelé et coupé en fines tranches
  • ½ c. à soupe cassonade végétalienne

Épices pour le bouillon

  • 2 anis étoilé
  • 4 clous de girofle
  • 1 bâtonnet(s) de cannelle (6 pouces / 15.2 cm)
  • ½ c. à soupe graines de coriandre entières
  • ½ c. à thé graines de cardamome entières
  • ½ c. à thé graines de fenouil entières

Nouilles

  • 50 g nouilles de riz larges non cuites (faible en sodium)

Garnitures suggérées (Voir note 2)

  • ¼ tasse(s) fèves germées (facultatif)
  • ¼ tasse(s) oignons verts hachés (facultatif)
  • 1 tasse(s) bok choy (facultatif)
  • 2 quartiers de lime (facultatif)
  • 1 tasse(s) tranches ou cubes de tofu saisi(e)s (facultatif)
  • 1 c. à soupe huile de sésame grillé pour cuire le tofu et le bok choy

Instructions
 

  • Chauffer une casserole à feu doux et cuire les épices pour le bouillon jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, soit environ 30 secondes.
    Épices : anis étoilé, clous de girofle, bâtonnet(s) de cannelle, graines de coriandre, graines de fenouil et graines de cardamome.
    Star anise, coriander seeds, cloves, cinnamon stick, fennel seeds and cardamom seeds toasting in a pot.
  • Ajouter tous les ingrédients du bouillon dans la casserole. Porter à ébullition à feu vif et laisser mijoter à couvert à feu moyen-doux pendant 30 minutes. Pas besoin d'être précis, il peut mijoter plus longtemps pour vous donner plus de temps pour préparer les nouilles et les garnitures.
    Ingrédients : bouillon de légumes, vinaigre de riz, oignon, ail, gingembre, cassonade végétalienne.
    Low sodium vegan pho broth simmering.
  • Pendant ce temps, cuire les nouilles de riz selon les instructions d'emballage et préparer toutes les garnitures.
    Facultatif : Préparez les garnitures suggérées. Si vous voulez faire exactement comme montré sur la photo, faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle pour cuire le tofu et le bok choy. Vous devez également hacher les oignons verts et trancher les quartiers de lime.
    Boiling rice noodles.
  • Une fois le bouillon prêt, filtrer et jeter tout sauf le bouillon lui-même.
    Star anise, coriander seeds, cloves, cinnamon stick, fennel seeds, cardamom seeds, onion quarters, ginger slices and crushed garlic cloves strained form the low sodium vegan pho broth.
  • Dans un bol, ajouter les nouilles de riz, le bouillon et toute autre garniture de votre choix. Sur la photo suggérée, j'ai ajouté un quartier de lime, des oignons verts hachés, du bok choy cuit et des fèves germées. (Voir note 2)
    Assembling a beautiful low sodium vegan pho bowl.

Notes

Note 1 – Calcul nutritionnel
Les valeurs nutritionnelles considèrent que tous les nutriments contenus dans l’oignon, les gousses d’ail et les épices sont consommés et non jetés comme indiqué dans la recette, car il n’y a aucun moyen d’avoir un calcul exact de ce que ces ingrédients relâchent dans le bouillon.
Calculer de cette façon représente le pire des scénarios pour la teneur en sodium, en potassium, en phosphore et en protéines.
Note 2 – Garnitures suggérées
Les garnitures de cette section (garnitures suggérées) sont incluses dans les calculs nutritionnels. Ces garnitures ne sont que des suggestions et ne sont pas essentielles à cette recette.
Vous pouvez les ignorer, en choisir d’autres et utiliser des quantités différentes. Dans ce cas, gardez à l’esprit que les valeurs nutritionnelles seront aussi différentes.

Nutrition

Valeur nutritive
Pho végétalien faible en sodium
Portion
 
1 bol – moitié des ingrédients
Teneur par portion
Calories
349
% valeur quotidienne*
Lipides
 
13
g
20
%
Lipides saturés
 
2
g
13
%
Gras trans
 
0
g
Lipides polyinsaturés
 
0
g
Lipides monoinsaturés
 
0
g
Cholestérol
 
0
mg
0
%
Sodium
 
82
mg
4
%
Potassium
 
295
mg
8
%
Glucides
 
43
g
14
%
Fibre
 
7
g
29
%
Sucre
 
8
g
9
%
Protéines
 
17
g
34
%
Vitamine A
 
1704
IU
34
%
Vitamine C
 
25
mg
30
%
Calcium
 
264
mg
26
%
Fer
 
3
mg
17
%
Phosphore
 
98
mg
10
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

Cette recette est à titre informatif seulement.

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