Alimentation faible en sodium

Une alimentation faible en sodium est une alimentation qui limite significativement la consommation de sel dans le but de maintenir une bonne santé ou de traiter certains problèmes de santé.

Certains professionnels de la santé peuvent recommander ce genre d’alimentation en employant d’autres termes comme « diète sans sel », « régime faible en sodium » ou « régime hyposodé ». Ce sont des synonymes.

Qu’est-ce que le sodium?

Le sodium est à la fois un minéral et un électrolyte. Comme minéral, il est présent naturellement dans l’environnement sous forme de sel et est essentiel pour de nombreuses fonctions physiologiques, telles que la régulation de l’équilibre hydrique et de la pression sanguine.

En tant qu’électrolyte, le sodium joue également un rôle important dans la régulation de l’équilibre électrolytique ainsi que dans la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire.

La différence entre le sodium et le sel

Le sodium et le sel sont souvent confondus, mais ils ne sont pas exactement la même chose. Le sel utilisé en cuisine est en réalité du chlorure de sodium (NaCl) qui est composé à la fois de sodium et de chlorure. Plus précisément, le sel contient environ 40 % de son poids en sodium ce qui signifie que pour chaque gramme de sel (1000 mg) que nous consommons, environ 400 mg de sodium sont ingérés.

Les différents types de sels et leur contenu en sodium

Il existe de nombreux types de sel sur le marché, chacun ayant des caractéristiques différentes en matière de goût, de texture et de composition. Voici quelques exemples de sels couramment utilisés.

Combien de sodium consommer quotidiennement?

Selon Santé Canada, les apports suffisant en sodium d’un adulte varient de 1200 à 1500 mg de sodium par jour¹. Il est donc normal d’en consommer un peu tous les jours. Toutefois, dès l’adolescence, l’apport quotidien en sodium devrait être inférieur à 2300 mg afin de prévenir la survenue de problème de santé comme l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Malheureusement, selon l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé de 2017-2019, la consommation de sodium des Canadiens dépasse l’apport maximal tolérable pour la majorité des groupes d’âge avec une moyenne de 2760 mg par jour²:

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’alimentation faible en sodium, qui est recommandée dans le traitement de certaines maladies, n’est pas plus sévère que la recommandation de base pour la population en santé.

Ainsi, l’alimentation faible en sel est une alimentation qui contient entre 1200 mg et 2300 mg de sodium soit exactement la fourchette recommandée par Santé Canada. On peut ainsi dire que tout le monde devrait adopter une alimentation « faible en sodium ».

De plus, dans le cas des maladies rénales, les récentes lignes directrices recommandent de limiter les apports en sodium à moins de 2300 mg par jour pour tous les types de patients (insuffisance rénale, dialyse ou post-transplantation)³. Ainsi, la restriction du sodium est la pierre angulaire dans le traitement de toutes les maladies rénales.

La limite de 2300 mg de sodium n’est toutefois pas une cible à atteindre. Il est préférable de viser le minimum, tout en comblant ses besoins quotidiens. D’ailleurs, Il n’est pas recommandé de consommer moins de 1200 mg de sodium par jour car celui-ci joue quand même un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique du corps, en plus d’être essentiel pour le fonctionnement des nerfs et des muscles.

Sachez que les recommendations sur le sodium de la FDA (U.S. Food & Drug Administration) sont similaires et celle-ci dernier recommande aussi une limite quotitidenne de 2300 mg de sodium⁴.

Finalement, sachez aussi que les besoins peuvent également varier d’une personne à l’autre en fonction d’autres antécédents de santé. En cas de doute, consultez votre professionnel de la santé pour connaitre votre limite quotidienne en sodium.

Impacts de l’alimentation faible en sodium sur la santé

Pourquoi le corps à besoin de sodium?

Bien qu’on doive le limiter, le sodium est tout de même un élément essentiel dans le corps humain car il joue plusieurs rôles importants dans le maintien de la santé et du fonctionnement normal du corps.

Par exemple, le sodium, en tant qu’électrolyte, aide à maintenir l’équilibre hydrique dans le corps en régulant la quantité d’eau dans les cellules. Il est également essentiel pour la transmission des impulsions nerveuses et pour la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.

Le sodium est également impliqué dans l’absorption de certains nutriments dans le système digestif, tels que le glucose et certains acides aminés. Il aide également à réguler la pression sanguine en travaillant en tandem avec le potassium.

Comment les reins traitent le sodium?

Le sodium est principalement absorbé dans l’intestin grêle. Il est ensuite transporté dans le sang, où il circule jusqu’à ce qu’il soit éliminé par les reins. Les reins jouent un rôle crucial dans la régulation du sodium dans le corps. Ils filtrent le sang pour éliminer les déchets et l’excès de sodium, puis réabsorbent une quantité appropriée de sodium pour maintenir l’équilibre électrolytique.

Ainsi, en cas d’excès de sodium dans le corps, les reins augmentent leur excrétion de sodium pour maintenir. À l’inverse, en cas de carence en sodium, les reins diminuent l’excrétion de sodium et augmentent sa réabsorption.

Aussi, en cas de déshydratation, la concentration de sodium augmente dans le sang et les reins produisent l’hormone antidiurétique (ADH) qui aide à réduire la quantité d’eau perdue dans l’urine en augmentant la réabsorption de l’eau par les reins.

Les reins permettent donc de réguler le sodium en fonction des besoins du corps.

Qui devrait adopter une alimentation faible en sodium?

À long terme, une consommation trop élevée de sodium peut nuire gravement à la santé. L’impact le plus connu d’un excès de sodium est le risque d’hypertension. Ainsi, toute personne souffrant d’hypertension devrait adopter une alimentation faible en sodium.

Les individus ayant une maladie rénale, cardiaque ou un antécédent d’accident vasculaire cérébral doivent également réduire leur consommation de sel en prévention secondaire.  De plus, la réduction du sel est primordiale pour réduire les complications rénales et cardiovasculaires chez les individus souffrant de diabète.

Pourquoi adopter une alimentation faible en sodium?

Évidemment, le sel doit aussi être limité significativement dans le contexte des maladies rénales. D’ailleurs, la réduction du sodium est la pierre angulaire du traitement nutritionnel de pratiquement tous les types de problèmes rénaux.

Les risques d’une consommation trop faible en sodium

Bien que relativement rare dans les pays occidentaux, une consommation insuffisante de sodium comporte également certains risques pour la santé.

Ainsi, bien que la réduction du sodium soit primordiale pour la prévention et le traitement des maladies rénales, il n’y a pas d’avantages à réduire les apports en deçà des apports nutritionnels recommandés. Le manque de sodium est toutefois rare dans l’alimentation nord-américaine car le sodium se cache dans plusieurs aliments, souvent à notre insu.

Période d’ajustement

Le temps nécessaire pour s’adapter à une restriction en sel au niveau des saveurs peut varier d’une personne à l’autre. En général, cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour que les papilles gustatives s’adaptent à une réduction significative de la consommation de sel¹⁰.

Au début, il est possible que les aliments semblent fades ou insipides, mais avec le temps, les papilles gustatives peuvent s’ajuster à une saveur moins salée. Les personnes peuvent également découvrir de nouvelles saveurs et apprendre à apprécier davantage les goûts naturels des aliments.

La plupart du temps, aucun retour en arrière n’est désiré car les aliments trop salés deviennent désagréables en bouche.

Les sources de sodium dans l’alimentation

Sodium présent naturellement

Il faut savoir que même si nous n’ajoutons pas de sel sur nos aliments et que nous n’achetons pas d’aliments transformés, nous consommons tout de même du sodium tous les jours. En effet, le sodium est un élément chimique qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments.

Tout comme les humains, les animaux ont du sodium sous forme d’électrolyte dans le sang et les muscles. Les protéines animales contiennent donc un peu de sodium. Il en est de même pour le lait qui est un fluide biologique de la vache.

Par ailleurs, les végétaux absorbent des sels minéraux provenant de la terre, ce qui explique la petite quantité de sodium retrouvée dans les fruits et légumes.

Toutefois, le sodium naturellement présent dans les aliments contribue à seulement 10 % du sodium consommé quotidiennement.

Sodium ajouté

Le sodium ajouté est celui qu’on ajoute volontairement via la salière ou celui ajouté par l’industrie alimentaire. La source de sodium la plus connue est bien entendu le sel utilisé à table ou pour la cuisson des aliments. Toutefois, sachez que celui-ci ne représente que 10 % des apports quotidiens en sodium.

Par conséquent, le fait d’éliminer la salière n’est pas assez pour réduire suffisamment l’apport en sodium. Ainsi, la majeure partie du sodium consommé, soit 80 % des apports quotidiens, provient des aliments transformés par l’industrie et des mets de restauration. C’est ce qu’on appelle le sel caché.

Comment connaître le contenu en sodium d’un aliment

Les étiquettes nutritionnelles

Pour réduire significativement vos apports en sodium, vous devez apprendre à lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages alimentaires. Le sodium fait partie des nutriments qui doivent obligatoirement être inscrits dans le tableau.

La teneur en sodium pour le même genre d’aliment peut varier considérablement d’une marque à l’autre, et même d’une saveur à l’autre pour une marque donnée. Par conséquent, la lecture des étiquettes permet de comparer facilement les produits entres eux.

De façon générale, un aliment ou un ingrédient est considéré à faible teneur en sodium lorsqu’il contient moins de 140 mg par portion, ce qui correspond à moins de 6 % de la valeur quotidienne.

Portez attention également aux portions de référence sur l’étiquette. Par exemple, si vous devez acheter un pain, choisissez-en un qui contient au maximum 140 mg par tranche, ce qui correspond à moins de 280 mg si la valeur est inscrite pour 2 tranches.

De plus, assurez-vous que la portion indiquée correspond à la portion consommée. Dans le cas du fromage, une portion est généralement de 30 g. Si vous choisissez un fromage faible en sodium mais que vous consommez 2 à 3 fois la portion suggérée, votre apport en sodium sera lui aussi plus élevé.

Dans le cas d’un repas complet, on considère qu’une teneur en sodium de moins de 600 mg est acceptable.

Les allégations nutritionnelles

Faites attention également aux allégations nutritionnelles sur les emballages. Les aliments portant les mentions « teneur réduite en sodium », « moins de sel », « sans sel ajout » ou « légèrement salé » ne sont pas nécessairement pauvres en sodium. Cela signifie seulement que le produit contient moins de sel que la version originale.

Par exemple, une sauce soya « réduite en sel » peut contenir quand même plus de 600 mg de sodium par cuillère à table. Recherchez plutôt les allégations « sans sodium », « sans sel », « pauvre en sodium », « faible teneur en sodium », « peu salé » et « hyposodique » qui correspondent à des aliments réellement faibles en sodium.

Voici une liste des allégations nutritionnelles autorisées au Canada les plus courantes et leur signification.

Ces informations sur les allégations nutritionnelles officielles au Canada sont tirées de l’article sur les allégations relatives à la teneur nutritive du site du gouvernement du Canada¹¹.

Pour les allégations nutritionnelles officielles aux États-Unis, consulter l’article « Sodium in Your Diet » publié sur le site de la Food & Drug Administration (FDA).

Comment réduire la consommation de sodium

Voici maintenant mes astuces préférées pour réduire la consommation de sodium.

La salière

Même si la salière représente seulement une fraction des apports quotidien en sodium, son abandon demeure essentiel si l’on souhaite se désensibiliser du goût du sel et réapprendre à apprécier les vraies saveurs des aliments.

Souvenez-vous qu’il existe une période d’adaptation et résistez à l’envie d’utiliser la salière. Rehaussez plutôt la saveur de vos plats avec de l’ail, de l’oignon, du gingembre, des zestes d’agrumes ainsi que différentes variétés de poivres, d’herbes et d’épices.

Les mélanges d’épices sans sel

Il existe aussi des mélanges d’épices sans sel qui sont composés de plusieurs aromates différents. La plupart contiennent un mélange de fines herbes, d’ail, d’oignon et de poivre. Certains sont citronnés et d’autres pimentés ou sucrés. Il y en a pour tous les goûts et tous les types de plats.

Il est également possible de faire ses propres mélanges en utilisant ses aromates préférés. Consulter la page de recettes de mélanges d’herbes et d’épices pour de l’inspiration.

Si vous achetez des mélanges d’épices à l’épicerie, assurez-vous qu’ils ont bien la mention « sans sel » et validez toujours votre choix à l’aide du tableau de valeurs nutritives. Parmi les bons choix, on retrouve les épices DASH, Mc Cormick et les versions sans sel de La Grille. Les épices Dion proposent également des options sans sel.

Les substituts de sels

Vous pourriez être tenté d’utiliser du sel « sans sel ». Évitez toutefois les substituts de sel qui ressemblent au sel comme le NoSalt, le HalfSalt et l’Herbamare sans sodium. Ils contiennent du chlorure de potassium qui est contre-indiqué en cas de maladies rénales.

De plus, sachez que les sels d’aromates comme le sel d’ail, le sel d’oignon et le sel de céleri sont constitués en majeure partie de sel. Ils ne sont donc pas de bonnes alternatives. Utilisez plutôt la poudre d’ail, la poudre d’oignon et le poivre de céleri.

La sélection des produits à l’épicerie

La façon la plus efficace de réduire sa consommation de sodium demeure de faire de bons choix à l’épicerie en utilisant le tableau de valeur nutritive. Ceci dit, avant de vous précipiter à l’épicerie, je vous suggère de tout d’abord vous familiariser avec la lecture des étiquettes nutritionnelles avec les aliments que vous avez déjà à la maison. Faites le ménage de votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Vous pourrez alors constater où se cache le sel dans votre alimentation et vous serez en mesure de prioriser les changements à faire par la suite.

La lecture des étiquettes à l’épicerie permet de comparer les produits entre eux car il peut y avoir des différences importantes d’une marque à l’autre pour une même catégorie de produits. Toutefois, sachez que la teneur en sodium peut également varier d’une saveur à l’autre au sein d’une même marque. Ainsi, il faut prendre l’habitude de toujours faire ses vérifications, d’autant plus que les compagnies changent parfois leurs recettes et la teneur en sodium peut varier.

Néanmoins, il n’est pas nécessaire ni recommandé d’essayer de compiler tous vos apports quotidiens en sodium. De façon générale, si tous les produits que vous achetez à l’épicerie sont pauvres en sodium, les repas que vous préparerez à la maison en contiendront peu eux aussi.

Cuisinez vos propres plats

Tel que mentionné précédemment, les aliments prêts-à-manger contribuent à faire grimper les apports en sel de façon considérable. Ces repas sont souvent très riches en sodium et leur valeur nutritive n’est pas toujours disponible. Il est donc préférable de limiter leur utilisation et de cuisiner soi-même des repas avec des ingrédients faibles en sodium.

Il est possible d’adapter ses recettes favorites en substituant certains ingrédients trop salés. Si on a tendance à manquer de temps pour cuisiner, on peut prendre l’habitude de doubler ou tripler les recettes afin de pouvoir congeler des portions pour d’autres jours.

Si vous cherchez de nouvelles recettes, orientez d’abord vos recherches vers des sites ou des livres dédiés aux maladies rénales. Vous pouvez prendre en exemple ce site, Kidney Healthy Recipes ou le site Osez les saveurs!.

Il y a aussi le livre Santé rénale – 21 jours de menus qui est une excellente source d’information sur la santé rénale et qui propose d’excellentes recettes faciles à faire.

Comment réduire la consommation de sodium au restaurant

Comme vous voyez, il est facile de réduire considérablement votre consommation de sodium en faisant de bons choix à l’épicerie et en adaptant vos recettes à la maison. Le défi est plus grand lorsqu’on doit manger à l’extérieur, car la teneur en sodium des aliments est rarement disponible.

De façon générale, essayez d’éviter la restauration rapide et réduisez la fréquence des repas pris au restaurant ou à la cafétéria.  Par exemple, vous pourriez prévoir plus souvent d’apporter votre lunch au travail. Aussi, réservez les repas au restaurant pour des occasions spéciales en famille ou entre amis, et faites des choix raisonnables.

L’alimentation faible en sodium en bref

En terminant, il est intéressant de savoir que plusieurs effets bénéfiques de la réduction du sel sur la santé sont visibles en quelques jours seulement. C’est le cas entre autres de la baisse de la protéinurie et de la pression artérielle.

D’ailleurs, il y a certains points à surveiller lorsqu’on amorce une alimentation contrôlée en sodium. Par exemple, si vous prenez déjà des médicaments pour l’hypertension, il se peut que les doses doivent être diminuées à la suite de la réduction du sel. Mesurez votre pression artérielle à la maison et avisez votre médecin et votre pharmacien si votre pression est trop basse ou si vous avez des étourdissements.

Aussi, il est normal de constater une légère perte de poids lorsqu’on coupe le sel de son alimentation. Celle-ci est due à une diminution de la rétention d’eau causée par le sodium. Si vous prenez des médicaments diurétiques, il est important de vous peser régulièrement. Si votre poids diminue trop, contactez votre médecin qui pourra ajuster à la baisse votre diurétique au besoin.

En bref, la réduction du sodium dans votre alimentation est une action concrète que vous pouvez poser pour mieux contrôler votre maladie rénale et pour prévenir sa progression ainsi que les complications associées. Elle peut aussi vous aider à réduire le nombre de médicaments que vous prenez chaque jour.

De plus, la réduction du sel étant un enjeu de société, tous les membres de votre ménage bénéficieront des effets protecteurs associés.