Tofu cuit au four

Voici ma recette de tofu cuit au four. Le tofu est une protéine de choix dans une alimentation rénale. C’est un ingrédient extrêmement polyvalent qui peut s’intégrer dans presque toutes les recettes comme un caméléon en raison de sa saveur neutre.

Un gros plan sur des cubes de tofu cuits au four dans un bol vert classique.
Cubes de tofu fraîchement cuits au four!

Nutrition rénale

Cette recette se veut principalement un guide sur comment cuire du tofu au four. À elle seule, cette recette de tofu cuit au four ne peut être considérée comme un repas équilibré.

C’est plutôt une recette simple et facile qui vous permet de cuire du tofu et de l’utiliser à votre guise comme source de protéines dans divers types de repas.

Type de tofu

Il existe différentes variétés de tofu. Mais lorsque vous devez le manipuler beaucoup et que vous voulez qu’il conserve sa forme, comme dans cette recette, le meilleur type à utiliser est le tofu extra-ferme. Ne le confondez pas avec du tofu soyeux extra-ferme.

Lorsque je cuisine avec du tofu, j’utilise toujours le type nature car il ne contient généralement pas de sel ajouté. Mais si vous optez pour un tofu pré-assaisonné, vérifiez d’abord ses valeurs nutritionnelles avant de l’acheter.

Valeurs nutritives et allégations

Voici les valeurs et les allégations nutritionnelles de cette recette.

Valeur nutritive
Tofu cuit au four
Portion
 
57 g cuit (1/5 recette)
Teneur par portion
Calories
127
% valeur quotidienne*
Lipides
 
8
g
12
%
Lipides saturés
 
1
g
6
%
Lipides polyinsaturés
 
1
g
Lipides monoinsaturés
 
2
g
Sodium
 
5
mg
0
%
Potassium
 
106
mg
3
%
Glucides
 
4
g
Fibre
 
1
g
4
%
Sucre
 
1
g
1
%
Protéines
 
10
g
Vitamine C
 
1
mg
1
%
Calcium
 
331
mg
33
%
Fer
 
2
mg
11
%
Phosphore
 
77
mg
8
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

À titre informatif seulement.

Comment cuisiner du tofu au four

Voici quelques étapes détaillées sur la façon de cuire votre tofu au four.

Éponger et presser le tofu

Lors du déballage de votre tofu, il est important d’absorber l’excès de liquide avant de procéder aux autres étapes.

Une fois l’excès de liquide absorbé, vous avez la possibilité de presser votre tofu ou de le découper immédiatement. Le pressage est facultatif et vous pouvez économiser des efforts et du temps en l’omettant.

Cependant, le tofu contient encore beaucoup de liquide et le pressage vous permettra d’en extraire plus. Vous obtiendrez ainsi un tofu cuit au four plus croustillant.

Drainez et épongez le tofu le avec une serviette de cuisine.
Épongez le plus de liquide possible!

Pour le presser, entourez simplement votre bloc de tofu dans une serviette de cuisine propre et placez-le entre 2 surfaces planes telles que 2 planches à découper.

Ensuite, mettez beaucoup de poids sur votre construction et laissez la gravité agir pendant 15 à 30 minutes. Plus il est pressé, plus votre tofu pourra être croustillant. Dans mon cas, j’utilise ce que je peux trouver dans ma cuisine comme des boîtes de conserve ou des livres.

Bloc de tofu pressé entre deux planches à découper pour enlever autant de liquide que possible.
Tofu pressé avec des planches à découper et des boîtes de conserve.

Notez que le pressage peut être plus efficace lorsque le tofu est coupé en cubes avant de le presser. Par contre, si vous êtes comme moi et que vous ne coupez pas toujours uniformément, les cubes ne seront pas pressés uniformément non plus. C’est pourquoi je recommande de presser avant de découper.

Découper le tofu

Ensuite, vous devez découper votre bloc de tofu. Je considère que la forme la plus pratique à utiliser dans d’autres recettes est soit en cubes, soit en tranches. Mais vous pouvez utiliser n’importe quelle forme.

Rappelez-vous simplement que plus les morceaux de tofu sont épais, moins il seront cuits au centre. Pour ma part, je préfère des morceaux carrés qui cuiront uniformément au four.

Tofu extra-ferme ordinaire coupé en dés pour faire du tofu cuit au four.
Des cubes de tofu plus ou moins parfaits!

Enrober le tofu

Une fois coupé, vous devez ensuite enrober le tofu d’un peu d’huile, puis de la fécule de maïs. C’est ce revêtement qui lui donnera du croustillant et une belle couleur dorée.

Si vous voulez donner de la saveur à votre tofu, c’est le moment de le faire. Pour assaisonner votre tofu, il vous suffit d’ajouter des épices en même temps que la fécule de maïs.

Enrober le cube de tofu d'huile d'olive et de fécule de maïs.
Enrober doucement les cubes de tofu.

Cuire le tofu au four

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à cuire le tofu à 400°F (205°C) pendant 15 à 30 minutes et à remuer les cubes à la mi-cuisson.

Notez que plus le tofu sera cuit, plus il sera croustillant et ferme. Si la cuisson est modérée, il sera plutôt légèrement doré et tendre au centre.

Des cubes de tofu dans le four.
Légèrement doré et croustillant!

Comment servir du tofu cuit au four

Vous pouvez utiliser vos cubes de tofu cuits au four dans de nombreux repas et il est parfait pour remplacer n’importe quelle viande dans d’innombrables plats.

Voici quelques idées pour servir et utiliser vos cubes de tofu cuit au four :

  • Dans une salade
  • Par dessus des nouilles
  • Dans un wrap
  • Avec un riz aux légumes
  • En brochette
  • En petites bouchées
  • Dans un poke bowl

Voici d’ailleurs un bel exemple de poke bowl végétarien que j’ai fait avec ces cubes.

Un bol de poke au tofu cuit au four coloré et rempli de fruits et de légumes.
Un poke bowl coloré avec des cubes de tofu cuits au four!

Si vous préférez, vous pouvez utiliser cette même recette pour cuire des tranches ou des bâtonnets de tofu. Vous devrez simplement manipuler les tranches ou les bâtonnets plus délicatement.

Vous pourrez les utiliser comme source de protéines dans vos sandwichs, hamburgers et toute autre utilisation où les tranches et les bâtonnets sont préférables à un cube.

Variations

Croustillant

C’est principalement la fécule de maïs qui donne le croustillant au tofu. Vous pouvez l’omettre et obtenir des cubes de tofu cuit au four moins croustillants.

Et si, au contraire, vous préférez un tofu plus croustillant, vous pouvez utiliser un peu plus de fécule de maïs! Personnellement, j’aime utiliser environ 2 c. à soupe de fécule de maïs pour un bloc de tofu. Il est possible d’en utiliser même un peu plus pour plus de texture !

Tofu cuit au four dans un bol en céramique
Cubes de tofu très croustillants!

Ajoutez des épices

Vous pouvez ajouter des épices avec de la fécule de maïs pour lui donner une tout autre saveur. Personnellement, j’aime ajouter du paprika fumé. Vous pouvez essayer n’importe quel épice ou mélange à faible teneur en sodium!

Mariner le tofu

Il est possible de faire mariner votre tofu juste après l’avoir pressé. Presser le tofu juste avant de le mariner lui permettra d’absorber plus de marinade, donc plus de saveur !

Différentes formes

Voulez-vous essayer une forme différente? Au lieu de couper des cubes, vous pouvez couper des frites, des /toiles, des triangles ou toute autre forme que vous voulez. Assurez-vous simplement que vos morceaux ne sont pas trop gros pour la cuisson.

Bâtonnets de tofu cuits au four assaisonnés de paprika, de poudre d'ail et de poivre moulu.
Bâtonnets de tofu cuits au paprika fumé!

Conservation

Vous pouvez conserver du tofu cuit au four dans un récipient hermétique de 4 à 5 jours au réfrigérateur et environ 3 mois au congélateur.

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Tofu cuit au four

Une recette très simple pour cuire du tofu au four. Parfaite tel quel et idéale pour être assaisoner selon vos préférences. Ces cubes sont idéals pour subsituer la viande dans différents type plats!
5 de 4 avis
PRÉPARATION20 min
CUISSON30 min
TEMPS TOTAL50 min
PORTIONS5 portions
NUTRITION RÉNALEÉlevé en calcium | Faible en sodium | Végétalien | Végétarien
IMPRIMER ÉPINGLER

INGRÉDIENTS

  • 400 g tofu extra-ferme
  • 1 c. à soupe huile d'olive
  • 1 c. à soupe fécule de maïs

Tofu au paprika fumé (Facultatif)

  • 1 c. à thé paprika fumé
  • ¼ c. à thé poudre d'ail
  • c. à thé poivre noir moulu

INSTRUCTIONS

  • Préchauffez le four à 400°F (205°C). Si vous pressez le tofu, préchauffez le four quelques minutes avant la fin du pressage.
  • Déballez et égouttez l'excès de liquide du tofu.
  • Entourez votre tofu dans du papier essuie-tout ou une serviette de cuisine propre et absorbante.
    Ensuite, placez quelque chose de lourd sur votre tofu. Ma méthode préférée est d'installer le bloc de tofu entre 2 planches à découper et de placer des cannes ou mélangeur au-dessus.
    Enfin, pressez le tofu pendant 15 à 30 minutes. Il est important de drainer le tofu, mais il est facultatif de le presser. Le faire vous permettra d'avoir un tofu cuit au four plus croustillant.
  • Coupez le bloc de tofu en cubes. Les cubes d'une taille de 1/2 à 3/4 pouces sont idéaux pour une cuisson uniforme.
  • Dans un grand bol à mélanger, enduire les cubes de tofu d'huile. Ensuite, enrobez-les de fécule de maïs et d'épices si désiré. Les épices sont facultatives.
  • Dispersez les cubes de tofu sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et faire cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les cubes soient dorés selon votre préférence. Mélangez les cubes à la mi-cuisson.
    Dispersez les cubes de tofu sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les cubes soient dorés selon votre préférence. Remuez les cubes après 15 minutes de cuisson.

NOTES

Note 1 – Quantité de tofu cuit au four
Pour un bloc de 400g de tofu non cuit, cette recette donne environ 285g de cubes de tofu cuits, soit 5 portions de 57g. Notez que les valeurs nutritionnelles vont grandement dépendre du tofu utilisé, lisez bien les étiquettes!

VALEUR NUTRITIVE

Valeur nutritive
Tofu cuit au four
Portion
 
57 g cuit (1/5 recette)
Teneur par portion
Calories
127
% valeur quotidienne*
Lipides
 
8
g
12
%
Lipides saturés
 
1
g
6
%
Lipides polyinsaturés
 
1
g
Lipides monoinsaturés
 
2
g
Sodium
 
5
mg
0
%
Potassium
 
106
mg
3
%
Glucides
 
4
g
Fibre
 
1
g
4
%
Sucre
 
1
g
1
%
Protéines
 
10
g
Vitamine C
 
1
mg
1
%
Calcium
 
331
mg
33
%
Fer
 
2
mg
11
%
Phosphore
 
77
mg
8
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

À titre informatif seulement. Les données nutritionnelles sont calculées principalement à partir de la base de données nationale de l’USDA. Les valeurs peuvent varier selon la précision des mesures, les marques, les données nutritionnelles et plus encore. Les lecteurs sont encouragés à faire leurs propres calculs.

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