Tofu cuit au four santé pour les reins

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5 de 4 avis
SAUTER À LA RECETTE

Le tofu est un ingrédient extrêmement polyvalent. Il est comparable à un caméléon, il peut se fondre dans n’importe quoi. Comparaison à part, le tofu cuit santé pour les reins est une recette simple parfaite pour ajouter des protéines à tout type de repas. Il n’est pas destiné à être consommé seul mais à être incorporé à n’importe quel repas pour ajouter un apport en protéines comme ma recette de poke bowl végétarien!

Diète rénale

Phosphore

Le tofu a une forte teneur modérée en phosphore. – Le tofu, comme de nombreuses autres sources de protéines, varie de modéré à riche en phosphore. Comme tous les autres nutriments importants à surveiller, sa concentration varie considérablement d’une marque à l’autre. Mais en général, le phosphore sera élevé. Lorsque vous utilisez le tofu comme protéine principale dans un repas, assurez-vous que le contenu total en phosphore n’est pas trop en fonction de votre diète rénale.

Potassium

Le tofu a une teneur faible en potassium. – Identique au sodium, il semble varier considérablement d’une marque à l’autre. Si vous devez surveiller votre apport en potassium, vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle avant de le mettre dans votre panier d’épicerie. À titre de référence, celui que j’utilise contient environ 150 mg par portion.

Protéines

Le tofu à une teneur élevée en protéines – Pour moi, le rôle du tofu est de fournir des protéines végétales dans une variété de recettes, il doit donc être riche en protéines pour atteindre cet objectif. Je ne recommande pas de consommer du tofu cuit seul pour un repas, mais de le combiner avec d’autres aliments pour fournir la teneur en protéines nécessaire à vos besoins. Pour référence, une portion du tofu que j’utilise fournit 14 g de protéines.

Je tente généralement d’avoir entre 15g et 20g de protéines par portion dans mes recettes. Ajustez votre propre portion en fonction de vos propres besoins nutritionnels. Par exemple, mes besoins en protéines sont en réalité d’environ 25 g par repas, soit 75 g par jour. Ainsi, lorsque je prépare l’une de mes recettes, je doit ajuster la teneur en protéines à mes besoins. Mais pour les hommes sédentaires moyens en bonne santé, il est de 56 g et pour les femmes sédentaires moyennes en bonne santé, il est de 46 g. Vous voyez donc que cela peut varier considérablement en fonction de l’état et des besoins physiques de chaque individu. Consultez toujours votre équipe de professionnels de la santé pour comprendre quels sont vos propres besoins.

Sodium

Le tofu à une teneur faible en sodium – Mais sachez qu’il existe une très grande variété de valeurs nutritionnelles pour le tofu. Même si vous recherchez du tofu extra ferme, deux marques différentes pourraient avoir une teneur en sodium totalement opposée pour le même poids. Celui utilisé dans ma cuisine n’est que de 5 mg par portion, mais les autres que l’on peut trouver à l’épicerie peuvent parfois contenir plus de 100 mg par portion. Il est vraiment important de surveiller les étiquettes lors de l’achat de tofu.

Comment réussir du tofu cuit au four

Couper des petits cubes

Faire des petits cubes facilite la préparation de tofu bien cuit. Si vos cubes sont trop gros, votre tofu peut être cru au centre. Ce n’est pas grave, le tofu peut généralement être mangé cru, mais je ne trouve pas cela intéressant de manger du tofu à moitié cuit. Je vous recommande de couper des cubes d’environ un demi-pouce.

Presser le tofu

C’est facultatif et vous pouvez économiser des efforts et du temps en sautant cette étape, mais le faire vous permettra d’obtenir un tofu plus croustillant. Si vous la sauter, absorber au moins l’excès d’humidité avant de cuire le tofu au four.

Variations

Voici quelques suggestions pour personnaliser cette recette :

Ajoutez des épices

Le tofu est comme une toile vierge. Il goûtera tout ce avec quoi vous le mélangez. Vous pouvez ajouter des épices avec la fécule de maïs pour ajouter une délicieuse saveur. Par exemple, j’aime ajouter du paprika fumé pour un goût légèrement épicé.

Découpez des frites

Voulez-vous quelque chose de différent? Au lieu de couper des cubes, vous pouvez couper des frites! Ou toute autre forme que vous voulez, assurez-vous simplement que vos morceaux ne sont pas trop grands pour ne pas obtenir du tofu à moitié cuit.

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Tofu cuit au four santé pour les reins

Une recette de base pour cuire du tofu au four. Elle est très facile à modifier pour lui donner la saveur que vous désirez et sert de source de protéines complète pour un plat principal.
5 de 4 avis
Élevé en protéines | Faible en sodium | Végétalien | Végétarien
Créée par Marc-André Vachon
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Préparation 10 min
Cuisson 30 min
Temps de pressage 15 min
Total 55 min
Type de plat Plats principaux
Méthode Four
Portions 4 portions de 59g cuit
Calories 169 kcal

Ingrédients
 
 

  • 350 g tofu extra-ferme (de type réfrigéré)
  • 1 c. à soupe huile d'olive
  • 1 c. à soupe fécule de maïs

Instructions
 

  • Découpez le tofu en blocs d'environ 0,5 pouce (1-1/4 centimètre).
    Raw tofu cut into cubes ready for seasoning.
  • Pressez les cubes de tofu pendant au moins 15 minutes sur une serviette entre 2 planches à découper pour extraire le plus d'humidité possible. Notez que vous devez aussi mettre du poids sur la planche au-dessus de cubes (Étape facultative – Voir note)
    Tofu cubes on a clean towel pressed under a cutting board to extract humidity.
  • Préchauffez le four à 400°F (205°C).
    Oven with a temperature of 400 fahrenheit.
  • Une fois le pressage terminé, mélangez l'huile et les cube de tofu dans un bol.
    Raw tofu cubes mixed with oil in a stainless bowl.
  • Mélangez les cubes de tofu et la fécule de maïs et les épices s'il y a lieu.
    Tofu mixed with oil and cornstarch in a stainless steel bowl to prepare baked tofu.
  • Dispersez les cubes sur une plaque de cuisson tapissez de papier parchemin et cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les cubes soient dorés et légèrement croustillants.
    Tofu cubes baking in the oven to prepare baked tofu.

Notes

L’étape du pressage du tofu est facultative. Cette étape permet d’obtenir des cubes plus croustillants, mais ce n’est pas requis pour réussir la recette. Vous pouvez simplement omettre cette étape et bien absorber le surplus d’humidité avec une serviette.
Si vous souhaitez ajouter de la saveur à vos cube de tofu, vous avez simplement a jouter votre mélange d’épices en même temps que la fécule. Vous pouvez ainsi varier facilement les saveur tout en conservant cette recette très simple. En cas de besoin, j’ai une page dédié à mes mélanges d’épices.
Cette recette donne environ 235g de cubes de tofu cuits, soit 4 portions de 59g. Notez que les valeurs nutritionnelles vont grandement dépendre du tofu utilisé, lisez bien les étiquettes!

Nutrition

Valeur nutritive
Tofu cuit au four santé pour les reins
Portion
 
59 g cuit
Teneur par portion
Calories
169
% valeur quotidienne*
Lipides
 
12
g
18
%
Lipides saturés
 
2
g
13
%
Cholestérol
 
0
mg
0
%
Sodium
 
5
mg
0
%
Potassium
 
150
mg
4
%
Glucides
 
5
g
Fibre
 
0
g
0
%
Sucre
 
0
g
0
%
Protéines
 
14
g
Vitamine A
 
0
IU
0
%
Vitamine C
 
0
mg
0
%
Calcium
 
75
mg
8
%
Fer
 
1
mg
6
%
Phosphore
 
88
mg
9
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

Cette recette est à titre informatif seulement.

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