Poke bowl végétarien

Voici ma recette pour faire un poke bowl végétarien à la maison. Aussi appelé bol de poké végétarien, cette recette est simple, colorée et pleine de nutriments!

Poke bowl végétarien fait de légumes frais, de riz brun, de tofu cuit au four et de sauce paprika.
Un délicieux poke bowl végétarien!

Nutrition rénale

Les poke bowls ont leurs origines dans la culture traditionnelle hawaïenne. Ils ont été popularisés dans les années 70 et on peut en trouver quasiment partout maintenant. Garnis de divers fruits et légumes frais, il n’y a aucune raison de ne pas les aimer!

Généralement, les bols de poké sont servis avec du poisson cru et du riz blanc. Dans cette recette, j’ai plutôt opté pour du riz brun et du tofu. Cela permet d’avoir une recette majoritairement faite à partir de plantes avec plus de fibres.

Notez que les valeurs nutritionnelles présentées tiennent compte de l’utilisation de ma recette de cubes de tofu cuits au four et de ma recette de mayonnaise sans sel ajouté. Vous pouvez utiliser la sauce et les protéines végétales de votre choix, mais rappelez-vous que les valeurs nutritionnelles varieront en conséquence.

Valeurs nutritives et allégations

Voici les valeurs et les allégations nutritionnelles de cette recette.

Valeur nutritive
Poke bowl végétarien
Portion
 
1 bol
Teneur par portion
Calories
378
% valeur quotidienne*
Lipides
 
20
g
31
%
Lipides saturés
 
3
g
19
%
Gras trans
 
1
g
Lipides polyinsaturés
 
7
g
Lipides monoinsaturés
 
6
g
Cholestérol
 
4
mg
1
%
Sodium
 
32
mg
1
%
Potassium
 
445
mg
13
%
Glucides
 
39
g
Fibre
 
6
g
25
%
Sucre
 
9
g
10
%
Protéines
 
14
g
Vitamine C
 
38
mg
46
%
Calcium
 
395
mg
40
%
Fer
 
4
mg
22
%
Phosphore
 
195
mg
20
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

À titre informatif seulement.

Comment faire un poke bowl végétarien

Cuisiner un poke bowl végétarien est relativement simple et ne nécessite pas de connaissances culinaires particulières. Voici donc en 3 petites étapes faciles comment préparer le vôtre.

Cuisez le riz brun

La première étape consiste à préparer votre riz. Pour le cuire, suivez les instructions indiquées sur votre emballage. La cuisson peut varier beaucoup d’un riz à l’autre, il est donc préférable pour vous de préparer votre riz selon les instructions fournies qu’avec des indications génériques.

Afin d’optimiser votre temps, profitez de la période de cuisson de votre riz pour préparer tous les autres ingrédients de cette recette.

Gros plan sur du riz brun cuit.
Le riz brun contient plus de fibres que le riz blanc.

Préparez vos ingrédients

Ce poke bowl végétarien se sert avec des légumes crus et des fruits. Il vous suffit de découper tous vos ingrédients pour assembler les bols.

Même si cette recette indique de trancher finement un légume et d’en couper un autre en dés, vous pouvez tout couper comme bon vous semble, cela n’a pas de grande importance.

Pour la source de protéines, si elle n’est pas déjà prête à servir, prévoyez plus de temps de préparation ou faites-la cuire à l’avance.

Légumes fraîchement coupés et râpés pour assembler un bol de poke végétarien.
Légumes fraîchement préparés!

Assemblez

Maintenant, il ne reste plus qu’à assembler. Il n’y a rien de compliqué ici, il vous suffit de diviser les ingrédients en parties égales et d’assembler les bols!

Assembler un poke bowl végétarien coloré fait avec du riz brun, des concombres, de l'ananas, des carottes et du chou rouge.
Ingrédients colorés pour un repas coloré!

Variations du poke bowl végétarien

Voici quelques idées de variation intéressantes si vous souhaitez personnaliser votre bol de poké végétarien. N’hésitez pas à le personnaliser tout en respectant vos besoins nutritionnels!

Riz brun pour sushi

Si vous souhaitez avoir du riz à sushi et que vous souhaitez conserver les avantages du riz brun en même temps, il existe un moyen simple de créer du riz brun pour sushis.

La première étape consiste à cuire le riz selon les instructions indiquées sur son emballage. Une fois cuit, assurez-vous que le riz a absorbé toute l’eau disponible. Ensuite, étalez-le doucement sur une plaque à pâtisserie sans briser ni manipuler les grains inutilement.

Enfin, utilisez une spatule pour mélanger du vinaigre de riz non assaisonné et du sirop d’érable dans votre riz brun et laissez-le refroidir complètement.

Pour chaque 1/2 tasse de riz brun non cuit, je vous suggère d’utiliser 1 c. à soupe de vinaigre de riz non assaisonné et 1 c. à thé de sirop d’érable. Avec du riz brun à grains courts, cela donne un résultat qui peut sensiblement approcher celui du riz pour sushi (riz calrose).

Riz brun pour sushi fait à base de riz brun cuit, de vinaigre de riz et de sirop d'érable.
Riz brun pour sushi facile à faire!

Différents fruits et légumes

Le concept initial du bol de poké étant d’utiliser les ingrédients frais et de saison qui sont disponibles. Si vous utilisez un mélange de fruits et légumes différent de ce qui est indiqué dans cette recette, je vous invite à utiliser autant de couleurs différentes que possible.

Par exemple, mes fruits préférés pour cette recette, autre que l’ananas, sont les kiwis, les fraises et la mangue.

Remplacez le riz

Vous pouvez remplacer le riz brun par toute autre bonne source de fibres. Personnellement, j’aime aussi utiliser du quinoa et du couscous perlé à grains entiers pour faire cette recette.

Source de protéines

Vous pouvez utiliser n’importe quelle source de protéines dans cette recette. Par exemple, vous pouvez échanger le tofu contre du tempeh, des edamames, de la protéine végétale texturée, etc.

Sinon, même si cela va à l’encontre de l’aspect végétarien de cette recette, vous pouvez utiliser n’importe quel poisson à votre disposition pour accompagner ce plat.

Sauces

J’utilise dans cette recette une sauce au paprika fumé, mais il est possible d’utiliser une autre sauce ou vinaigrette de votre choix. Il suffit de porter une attention particulière aux valeurs nutritionnelles avant de choisir.

Sauce au paprika pour accompagner le poke bowl végétarien.
Délicieuse sauce au paprika fumé!

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Pho végétalien faible en sodium

Mayonnaise faible en sodium

Salade de fruits santé

Poke bowl végétarien fait de légumes frais, de riz brun, de tofu cuit au four et de sauce paprika.

Poke bowl végétarien

Un plat coloré, simple et santé qui peut être modifié à volonté. Servi avec une source de protéine végétale, cette recette est délicieuse et végétarienne!
5 de 4 avis
PRÉPARATION15 min
CUISSON30 min
TEMPS TOTAL45 min
PORTIONS4 bols
NUTRITION RÉNALEÉlevé en calcium | Faible en sodium | Source très élevée de fibres | Végétarien
IMPRIMER ÉPINGLER

INGRÉDIENTS

Poke bowl

  • 2 tasses riz brun cuit
  • 4 portions tofu cuit au four (Note 1)
  • 1 tasse ananas en cubes
  • 1 tasse concombre en cubes
  • 1 tasse chou rouge tranché
  • ½ tasse radis en fines tranches
  • ½ c. à soupe carotte râpée

Garniture (Facultative)

  • 4 c. à thé queue d'onion vert ciselée
  • 4 c. à thé graines de sésames

Sauce au paprika fumé (Facultative)

  • 2 c. à soupe mayonnaise faible en sodium (Note 2)
  • 1 c. à soupe vinaigre de riz non assaisonné
  • 1 c. à soupe huile de sésame grillé
  • 1 c. à thé sirop d'érable
  • 1 c. à thé paprika fumé

INSTRUCTIONS

  • Divisez le riz brun en parts égales dans les bols. Ensuite divisez en parts égales les dés d'ananas, les légumes et les cubes de tofu sur le riz dans les bols.
  • Dispersez uniformément les graines de sésame et l'oignon vert ciselé dans tous les bols.
  • Mélangez dans un autre petit bol tous les ingrédients de la sauce au paprika fumé et répartissez la uniformément sur les poke bowls.

NOTES

Note 1 – Tofu cuit au four
Une portion de tofu cuit au four selon ma recette de tofu cuit au four pèse environ 57g. Cela représente 1/5 d’un bloc de tofu brut de 400g. En cas de besoin, vous pouvez consulter la recette du tofu cuit au four.
Note 2 – Mayonnaise faible en sel
Les valeurs nutritionelles prennent en compte l’utilisation de ma racette de mayonnaise sans sel ajouté que vous pouvez consulter au besoin.
Note 3 – Valeurs nutritives
Les valeurs nutritives incluent la sauce au paprika fumé et la garniture.
Note 4 – Inspiration
La recette de sauce au paprika fumé est inspirée d’une excellente recette disponible dans le livre Santé rénale – 21 jours de menus écrit par Roxanne Papineau.

VALEUR NUTRITIVE

Valeur nutritive
Poke bowl végétarien
Portion
 
1 bol
Teneur par portion
Calories
378
% valeur quotidienne*
Lipides
 
20
g
31
%
Lipides saturés
 
3
g
19
%
Gras trans
 
1
g
Lipides polyinsaturés
 
7
g
Lipides monoinsaturés
 
6
g
Cholestérol
 
4
mg
1
%
Sodium
 
32
mg
1
%
Potassium
 
445
mg
13
%
Glucides
 
39
g
Fibre
 
6
g
25
%
Sucre
 
9
g
10
%
Protéines
 
14
g
Vitamine C
 
38
mg
46
%
Calcium
 
395
mg
40
%
Fer
 
4
mg
22
%
Phosphore
 
195
mg
20
%
*5% ou moins c'est peu, 15% ou plus c'est beaucoup

À titre informatif seulement. Les données nutritionnelles sont calculées principalement à partir de la base de données nationale de l’USDA. Les valeurs peuvent varier selon la précision des mesures, les marques, les données nutritionnelles et plus encore. Les lecteurs sont encouragés à faire leurs propres calculs.

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