Voici ma recette pour faire un poke bowl végétarien à la maison. Aussi appelé bol de poké végétarien, cette recette est simple, colorée et pleine de nutriments!
Nutrition rénale
Les poke bowls ont leurs origines dans la culture traditionnelle hawaïenne. Ils ont été popularisés dans les années 70 et on peut en trouver quasiment partout maintenant. Garnis de divers fruits et légumes frais, il n’y a aucune raison de ne pas les aimer!
Généralement, les bols de poké sont servis avec du poisson cru et du riz blanc. Dans cette recette, j’ai plutôt opté pour du riz brun et du tofu. Cela permet d’avoir une recette majoritairement faite à partir de plantes avec plus de fibres.
Notez que les valeurs nutritionnelles présentées tiennent compte de l’utilisation de ma recette de cubes de tofu cuits au four et de ma recette de mayonnaise sans sel ajouté. Vous pouvez utiliser la sauce et les protéines végétales de votre choix, mais rappelez-vous que les valeurs nutritionnelles varieront en conséquence.
Valeurs nutritives et allégations
Voici les valeurs et les allégations nutritionnelles de cette recette.
À titre informatif seulement.
Comment faire un poke bowl végétarien
Cuisiner un poke bowl végétarien est relativement simple et ne nécessite pas de connaissances culinaires particulières. Voici donc en 3 petites étapes faciles comment préparer le vôtre.
Cuisez le riz brun
La première étape consiste à préparer votre riz. Pour le cuire, suivez les instructions indiquées sur votre emballage. La cuisson peut varier beaucoup d’un riz à l’autre, il est donc préférable pour vous de préparer votre riz selon les instructions fournies qu’avec des indications génériques.
Afin d’optimiser votre temps, profitez de la période de cuisson de votre riz pour préparer tous les autres ingrédients de cette recette.
Préparez vos ingrédients
Ce poke bowl végétarien se sert avec des légumes crus et des fruits. Il vous suffit de découper tous vos ingrédients pour assembler les bols.
Même si cette recette indique de trancher finement un légume et d’en couper un autre en dés, vous pouvez tout couper comme bon vous semble, cela n’a pas de grande importance.
Pour la source de protéines, si elle n’est pas déjà prête à servir, prévoyez plus de temps de préparation ou faites-la cuire à l’avance.
Assemblez
Maintenant, il ne reste plus qu’à assembler. Il n’y a rien de compliqué ici, il vous suffit de diviser les ingrédients en parties égales et d’assembler les bols!
Variations du poke bowl végétarien
Voici quelques idées de variation intéressantes si vous souhaitez personnaliser votre bol de poké végétarien. N’hésitez pas à le personnaliser tout en respectant vos besoins nutritionnels!
Riz brun pour sushi
Si vous souhaitez avoir du riz à sushi et que vous souhaitez conserver les avantages du riz brun en même temps, il existe un moyen simple de créer du riz brun pour sushis.
La première étape consiste à cuire le riz selon les instructions indiquées sur son emballage. Une fois cuit, assurez-vous que le riz a absorbé toute l’eau disponible. Ensuite, étalez-le doucement sur une plaque à pâtisserie sans briser ni manipuler les grains inutilement.
Enfin, utilisez une spatule pour mélanger du vinaigre de riz non assaisonné et du sirop d’érable dans votre riz brun et laissez-le refroidir complètement.
Pour chaque 1/2 tasse de riz brun non cuit, je vous suggère d’utiliser 1 c. à soupe de vinaigre de riz non assaisonné et 1 c. à thé de sirop d’érable. Avec du riz brun à grains courts, cela donne un résultat qui peut sensiblement approcher celui du riz pour sushi (riz calrose).
Différents fruits et légumes
Le concept initial du bol de poké étant d’utiliser les ingrédients frais et de saison qui sont disponibles. Si vous utilisez un mélange de fruits et légumes différent de ce qui est indiqué dans cette recette, je vous invite à utiliser autant de couleurs différentes que possible.
Par exemple, mes fruits préférés pour cette recette, autre que l’ananas, sont les kiwis, les fraises et la mangue.
Remplacez le riz
Vous pouvez remplacer le riz brun par toute autre bonne source de fibres. Personnellement, j’aime aussi utiliser du quinoa et du couscous perlé à grains entiers pour faire cette recette.
Source de protéines
Vous pouvez utiliser n’importe quelle source de protéines dans cette recette. Par exemple, vous pouvez échanger le tofu contre du tempeh, des edamames, de la protéine végétale texturée, etc.
Sinon, même si cela va à l’encontre de l’aspect végétarien de cette recette, vous pouvez utiliser n’importe quel poisson à votre disposition pour accompagner ce plat.
Sauces
J’utilise dans cette recette une sauce au paprika fumé, mais il est possible d’utiliser une autre sauce ou vinaigrette de votre choix. Il suffit de porter une attention particulière aux valeurs nutritionnelles avant de choisir.
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Pho végétalien faible en sodium
Poke bowl végétarien
INGRÉDIENTS
Poke bowl
- 2 tasses riz brun cuit
- 4 portions tofu cuit au four (Note 1)
- 1 tasse ananas en cubes
- 1 tasse concombre en cubes
- 1 tasse chou rouge tranché
- ½ tasse radis en fines tranches
- ½ c. à soupe carotte râpée
Garniture (Facultative)
- 4 c. à thé queue d'onion vert ciselée
- 4 c. à thé graines de sésames
Sauce au paprika fumé (Facultative)
- 2 c. à soupe mayonnaise faible en sodium (Note 2)
- 1 c. à soupe vinaigre de riz non assaisonné
- 1 c. à soupe huile de sésame grillé
- 1 c. à thé sirop d'érable
- 1 c. à thé paprika fumé
INSTRUCTIONS
- Divisez le riz brun en parts égales dans les bols. Ensuite divisez en parts égales les dés d'ananas, les légumes et les cubes de tofu sur le riz dans les bols.
- Dispersez uniformément les graines de sésame et l'oignon vert ciselé dans tous les bols.
- Mélangez dans un autre petit bol tous les ingrédients de la sauce au paprika fumé et répartissez la uniformément sur les poke bowls.
NOTES
VALEUR NUTRITIVE
À titre informatif seulement. Les données nutritionnelles sont calculées principalement à partir de la base de données nationale de l’USDA. Les valeurs peuvent varier selon la précision des mesures, les marques, les données nutritionnelles et plus encore. Toutes les mesures sont métriques (1 tasse = 250ml). Les lecteurs sont encouragés à faire leurs propres calculs.
Marc-André est patient rénal depuis 2007. Depuis ce temps, il a appris à créer ses propres recettes rénales pour préserver le plus possible ses fonctions rénales. Maintenant, il veut partager ce qu’il a appris pour aider d’autres patients rénaux à trouver de savoureuses recettes adaptées aux régime rénal.
Roxanne Papineau, RD, est une nutritionniste clinicienne spécialisée en néphrologie avec plus de 15 ans d’expérience dans le domaine. Elle écrit des articles et révise le contenu publié sur ce site pour s’assurer qu’il répond aux recommandations les plus à jour pour les personnes atteintes d’une maladie rénale.
